A jó alvás az alábbi dimenziók szerint határozható meg: időtartam, hatékonyság, időzítés,

rendszeresség, éberség, minőség.

Az idei év kulcsmondata az alvás világnapja alkalmából, amely március 14-re esik- „kezeljük

prioritásként a jó alvást”. Ezt  javasolják egészségünk megőrzése érdekében

a Testi-Lelki Egészségfejlesztési Központ munkatársai is. 

 

Az éves figyelemfelkeltő napot minden évben a tavaszi napéjegyenlőség

előtti pénteken tartják. Az alvás az emberi élet hozzávetőleg 1/3-át teszi ki. A Föld forgása, 24 órás

ciklusa, a földön élő élőlényekre jelentős energetikai hatással bír, szerepe van a belső cirkadián óra

(napi biológiai óra) kialakításában. Az emberi cirkadián óra jeleket gyűjt a környezetből és a sejtekből,

jelentősen befolyásolja az alvást és az anyagcserét egyaránt. Az alvás hangsúlyos része életünknek,

ami tükröt mutat szervezetünk egészségi állapotáról: minél jobb testi-lelki állapotban vagyunk, annál

jobb minőségű az alvásunk és mindez fordítottan is elmondható. Mára civilizációs népbetegségként is

említik az alvásproblémákat, mely egyre több embernél előfordul. Akiknek visszatérő alvási

problémái vannak, az elegendő alvás igazi kihívást jelenthet. Adódhat, hogy elegendő időt fordítunk

az alvásra, mégis fáradtnak érezzük magunkat. Az ébresztési „szundik” beállításával képesek vagyunk

megzavarni az alvásciklust is. Ebben az esetben ugyanis mindig visszaalszunk egy picit, így

előfordulhat, hogy fáradtan ébredünk, függetlenül attól, hogy hány órát aludtunk.

 

Fontos tudni, hogy különböző életkorokban eltérő alvásszükséglet jelenik meg:

– újszülött kor (0-3 hónapos): 14-17 óra;

– csecsemő kor (4-12 hónapos): 12-15 óra;

– kisgyermek kor (1-2 éves): 11-14 óra;

– óvodás kor (3-5 éves): 10-13 óra;

– kisiskolás kor (6-13 éves): 9-11 óra;

– serdülő kor (14-17 éves): 8-10 óra;

– felnőtt kor (18-65 éves): 7-9 óra;

– idős kor (65 év felett): 6-8 óra.

 

Amennyiben valakinek az élettanitól jelentősen eltér az alvásigénye az ajánlottól (akár pluszban vagy

mínuszban), azoknak javasolt szakembert felkeresnie, hátha betegség áll a jelenség hátterében.

Az alvászavarok hátterében gyakran a helytelen életmód áll, de kapcsolódhatnak pszichiátriai

betegséghez, légzőszervi rendellenességhez, illetve egyéb betegségekhez is.

 

Az alvászavarok hátterében továbbá fennállhatnak:

– fizikai okok: különféle szervi megbetegedések(asztma, allergia, hormonális problémák,

idegrendszeri betegségek, szívbetegségek);

– élettani okok: idős kor, éjszakai műszak, váltott műszak, időzónaváltás, csökkent fizikai

tevékenység;

– pszichés okok: negatív vagy pozitív stresszterhelés, szorongás;

– pszichiátriai okok: depresszió, szorongásos zavarok;

– gyógyszerekkel kapcsolatos okok: nyugtatók, élvezeti szerek (koffein, tea, nikotin).

 

Az Alvás Világtársaság (Worldsleep Society; https://worldsleepday.org) kulcsüzenetei az egészséghez

kapcsolódóan:

– Az alvás segíti a memóriát és a tanulást.

– Az alvás segít eltávolítani a salakanyagokat az agyból, és elősegíti az agy egészségét.

– Az alvás támogatja az agy egészségét, az agy egészsége pedig az alvást.

– Az alvás támogatja az immunrendszer egészségét, az immunrendszer pedig az alvást.

– Az alvás segít az immunrendszernek a baktériumok és vírusok eltávolításában.

– Az alvás segít a régi sejtek újrahasznosításában, valamint testünk és energiaszintünk

fenntartásában.

 

Tanácsok a jó alvás kialakításához:

– Rendszeresség beiktatása, lefekvési idő és ébredési idő azonos időponton történjen: a szervezet

cirkadián ritmusa jobban működik, ha minden nap ugyanaz a lefekvés és az ébredés ideje.

– Néhány órával lefekvés előtt edzésprogram beiktatása.

– Lefekvés előtt legalább 6 órával koffein tartalmú italok kerülése.

– Szobahőmérséklet beállítása 16-19°C-ra.

– Az elektromos eszközök kikapcsolása lefekvés előtt legalább egy órával, tekintettel arra, hogy a

kékfények zavarhatják a jó algoritmust. Az okostelefonokon számos alvást segítő és figyelő

alkalmazás elérhető már, de ajánlott az okostelefon távol tartása a hálószobától.

– Lazítás: a különféle ellazulási technikák – jóga, meditáció, autogén tréning, zenehallgatás, forró

fürdő – segítenek megszabadulni a stressztől.

Az alvás az egészség kritikus pillére, ezért figyeljenek oda rá!

Dr. György Annamária